yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı

Sonnerie Rencontre Du Troisieme Type Mp3. Kardiyo egzersizlerine başlamak için hazır olan tam bir egzersiz acemi misiniz? İki farklı egzersizle başlayabilirsiniz. Dayanıklılığınızı arttırdıktan sonra, kardiyo dayanıklılık antrenmanına kriterlerden herhangi birine uyursanız, bu antrenmanlar sizin içinHiç egzersiz zamandır egzersiz yaptınız ve tekrar çalışmaya hastalık veya yaralanma nedeniyle mola verdiniz ve yavaş ve kolay tarzınız, hareketsizliğin olursanız olun veya ne kadar süredir olursanız olun, kendinizi incitmeden, sıkılmadan veya mutsuz hissetmeden çalışmaya devam edebilirsiniz. Fikir, küçük bir hedefle – tutarlılık ile başlamaktır. Her şeyden önce tutarlılık, bu egzersiz alışkanlığını geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir ve bu egzersizler tam da bunu yapmak için tasarlanmıştır. Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza Neler Var?1 Kardiyo Egzersizleri için ipuçları2 Yürüyüş ve Bisiklete binme Acemi Kardiyo Egzersiz Rutinleri3 Acemi 13 Dakika Yürüme Kardiyo Egzersizi4 Acemi 10 Dakika Bisikleti Kardiyo Egzersizi5 Temel Kardiyo Dayanıklılık Egzersizi6 Dayanıklılık Egzersizini Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yaparsınız?7 Dayanıklılık Egzersizini Kilo Vermek İçin Eniyi Fit’den Bir KelimeKardiyo Egzersizleri için ipuçlarıYoğunluğunuzu izlediğinizden emin olun. Algılanan bir efor ölçeği, hedef kalp atış hızı bölgeleri veya konuşma testini kullanabilirsiniz. Fitness düzeyine göre egzersiz değiştirin. Daha fazla zaman ekleyin veya egzersiz süresini gerektiği gibi azaltın. Konuşamıyorsanız, başınız dönüyorsa veya herhangi bir keskin acı hissederseniz, antrenmanınızı durdurun. Dinlendikten sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, muayene için doktora efor oranı RPE, yoğunluğu 1 ila 10 arasında izlemenize yardımcı olur. Antrenmanın uzunluğunu koruyabileceğiniz bir tempo seçin. Ne kadar yavaş olabileceği önemli değil, fikir antrenmanı bitirmek ve konfor bölgenize yakın Seviye 3 Rahatsın ama egzersiz yapmıyorken olduğundan daha sert nefes Seviye 4 Artık biraz terlemeye başlıyorsunuz, ancak farkedilir bir çaba göstermeden hala tam bir konuşmaya devam Seviye 5 Artık daha az rahatsın, daha fazla terliyorsun ama yine de kolayca Seviye 6 Şimdi konuşmak daha zor, biraz nefessiz ve Bisiklete binme Acemi Kardiyo Egzersiz RutinleriAşağıdaki egzersizler koşu bandı ve sabit bir bisiklet üzerinde gösterilmektedir, ancak gerçekte herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılabilir. Her ikisi de sizi kardiyo egzersizine geri döndürmek için tasarlanmıştır. İsterseniz dışarıda yürüyün, isterseniz sabit bir bisiklet yerine gerçek bir bisiklet olan bir antrenman seçmek ve haftanın en az üç günü antrenmana devam etmek için bir plan yapmak. Her gün yapabilirsen, bu daha iyi. Her gün aynı saatte çalışmayı deneyin, böylece alışkanlık haline gelirsiniz. İlk başta zor olabilir ama zamanla aklınız ve bedeniniz buna et ve bir noktada, aklın sadece egzersiz zamanı geldiğinde bilecek. Momentum ve disiplin, bir egzersiz programına yapışmanın büyük bir antrenmanı haftada en az iki ila üç kez yapın, gerekirse antrenmanlar arasında hafta ilerlemek için, sürekli olarak 30 dakika egzersiz yapana kadar her bir antrenmana iki veya daha fazla dakika 13 Dakika Yürüme Kardiyo EgzersiziBu yürüyüş antremanı eğer acemiyseniz ve güzel ve kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız mükemmel bir seçimdir. İyi bir çift ayakkabının dışında hiçbir ekipman gerektirmez ve koşu bandında veya eliptik bir antrenörde dışarıda veya içeride yapabilirsiniz. Antrenmanınızı fitness seviyenize göre ayarlamak için dakikaçabaAçıklama3RPE 3-4Konforlu bir hızda 5Hızınızı arttırın, böylece daha çok çalışırsınız, ancak yine de bir konuşmaya devam 4Biraz 3Serinlemek için rahat bir tempoda yavaşlayınEsnekliği artırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizi Egzersiz Süresi 13 DakikaAcemi 10 Dakika Bisikleti Kardiyo EgzersiziSabit bisiklet, daha yeni başlıyor olsanız da veya işlerinizde biraz değişiklik yapmak istiyorsanız da mükemmel bir seçimdir. Bisikletleri, kendi vücut ağırlığınızdan ziyade çalışmanıza karşı direnç göstererek vücudunuzun çarpmadan egzersiz yapmaya alışmasını sağlar. Eklem problemleriniz varsa, bisiklet başlamak için en iyi yol olabilir. Bu antrenmanı fitness seviyene göre değiştirSüre dakikaçabaAçıklama3RPE 3-4Konforlu bir hızda ısınır ve direnci düşük 5Direncini arttırmak için birkaç artışla çalışın ancak yine de konuşun. Bacaklarında hissetmeye başlayacaksın, çok fazla yanık hissedersen 3Direnci azaltın ve soğuması için rahat bir tempoda artırmak ve rahatlamak için kardiyodan sonra bir germe egzersizi Egzersiz Süresi 10 DakikaTemel Kardiyo Dayanıklılık EgzersiziAcemi antrenmanlarıyla zamanınızı geliştirdikten sonra, 35 dakikalık bir kardiyo dayanıklılık antrenmanına hazırsınız. Bu temel dayanıklılık antrenmanı, antrenman biraz daha ilginç tutmak için ayarlarınızı değiştirirken, orta derecede yoğunluğu korumak için efor çizelgesinde 5. ve 6. seviye arasında geçiş yapacaksınız. İkisi arasındaki fark incedir, ancak seviye 6 sizi konfor alanınızın biraz ötesine götürür. Farkı nasıl hissettiğinize dikkat antrenman, koşu bandı, eliptik, kürek makinesi, sabit döngü, eğirme döngüsü, kayak makinesi vb. Gibi herhangi bir kardiyo makinesi kullanılarak sürece sabit bir tempo sağlayın, soğuyuncaya kadar her beş dakikada bir hafifçe yükselin. Yoğunluğu birkaç yolla artırabilirsiniz. İlk olarak, çoğu ekipmanda veya dış mekan egzersizleriyle kolayca yapılabilecek olan hızınızı artırın. Ayrıca, koşu bandında yapılması daha kolay olan bir eğim de ekleyebilirsiniz; açık havada ise başa çıkacak bir tepe bulmanız gerekecektir. Diğer makineler, direnci değiştirmenize izin verir; böylece sabit bir döngü, kürek çekme makinesi veya eliptik gibi daha fazla çaba harcamanız dakikaçabaAçıklama5RPE 3-4Isınma Bu, vücudunuzun daha yüksek bir efor seviyesinde performans göstermesi için vitese girmesi için daha kolay bir çaba veya 5Isınma hızından hızı, eğimi veya direnci artırın, böylece ılımlı bir seviyede çalışırsınız. Bu senin temel hızın5RPE 6Hızı, eğimi veya direnci artırın bir seçenek varsa 1 ila 3 artış5RPE 5Buna bağlı olarak hızınızı, eğiminizi veya direncinizi azaltarak taban çizgisine geri 6Hızı, eğimi veya direnci 1 ila 3 artışla artırın5RPE 5RPE 5’e geri dönene kadar hızınızı, eğiminizi veya direncinizi düşürerek başlangıç seviyesine geri 3-4Soğuması için hızınızı Egzersiz Süresi 35 DakikaDayanıklılık Egzersizini Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yaparsınız?Bu egzersiz, iyi bir sağlık için orta yoğunluklu fiziksel aktivite için minimum günlük tavsiyeyi karşılayan ve sağlık risklerini azaltan bir egzersizdir. Bu egzersizi zorlamadan yapabildiğiniz zaman, günlük olarak yapabilirsiniz. Bu egzersizden bir veya iki gün sonra kas ağrılarıyla karşılaşırsanız, kaslarınızın çabaya alışması için sadece alternatif günlerde yapmak Egzersizini Kilo Vermek İçin KullanmaKilo kaybı için daha fazla kalori yakmak için antrenmanı 60 dakikaya kadar uzatabilirsiniz, ancak bunu aşamalı olarak önce 45 dakikalık bir antrenman için beş dakikalık RPE 6 ve beş dakikalık RPE 5 turu ekleyerek bunu bir antrenman için dakika RPE 6 ve beş dakika RPE 5 ila toplam 65 dakika daha eklemeden önce bu seviyede bir hafta boyunca antrenman Fit’den Bir KelimeEgzersize başladığınız için tebrikler. 10 dakika bile ilk başta çok fazla gibi görünse de çoğu insan sürekli ilerleyebildiğini ve egzersiz sürelerini artırabildiğini görüyor. Tutarlı bir şekilde devam ederseniz, birkaç hafta içinde herkesin sağlık risklerini azaltmak ve zindeliği artırmak için ihtiyaç duyduğu önerilen egzersiz miktarını karşılayabilmelisiniz. Post Views 527 Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer! 21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun! 21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın. 1. Hafta Programı2. Hafta Programı3. Hafta Programı Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin. Isınma Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz. Soğuma Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin. 30 saniyeye kadar statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur. Bol Su Takviyesi Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz. Beslenme Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız. Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar. Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın. Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 1. Gün Jumping Jack X 30Alternative Lunge X 20Crunch X 25Şınav X 520 Saniye Plank 2. Gün Burpee X 10Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 20 3. Gün Mountain Climber X 25Şınav X 5Crunch X 25Walking Lunge X 2020 Saniye Wall Sit 4. Gün Butt Kick X 20Tricep Dip X 15Burpee X 10Squat X 15Toe Touch Crunch X 20 5. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 15Mekik X 10Ab Bike X 20Alternating Lunge X 20 Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın. 6. GünDinlenme Günü 7. Gün Mountain Climber X 30Squat X 20Şınav X 8Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim. Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 8. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 9. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 10. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 11. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 12. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 13. Gün Dinlenme Günü 14. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam! Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 15. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 16. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 17. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 18. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 19. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 20. GünDinlenme Günü 21. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Antrenmana yeni başlayanların soruları burada cevaplanıyor! Hemen okuyun! Egzersizden uzun bir mola aldıysanız veya yeni başlıyorsanız, bu altı haftalık program başlamak için mükemmel bir yerdir. Haftadan haftaya ilerleyen basit, anlaşılır egzersiz programlarıyla bir egzersiz rutini oluşturacaksınız. Sağlanan egzersizler yalnızca önerilerdir ve herkes için çalışmayacaktır, bu nedenle fitness düzeyinize, zamanlamanıza ve tercihlerinize uygun şekilde Neler Var?1 Egzersizleriniz için hazırlanın 2 6. Hafta 3 1. Hafta Odak … İzleme Yoğunluğu 4 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 5 2. Gün Yürüyüş ve Streç 6 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 7 4. Gün Aktif Dinlenme 8 5. Gün Yürüyüş ve Esneme 9 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 10 6. Hafta 11 2. Hafta Odaklanın… FITT 12 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 13 2. Gün Yürüyüş ve Streç 14 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 15 4. Gün Aktif Dinlenme 16 5. Gün Yürüyüş ve Esneme 17 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 18 6. Hafta 19 3. Hafta Odaklanma … İlerlemeyi İzleme 20 1. Gün Kardiyo ve Streç 21 2. Gün Toplam Vücut Gücü ve Yoga 22 3. Gün Aktif Dinlenme 23 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 24 5. Gün Toplam Vücut Gücü 25 6. Gün Kardiyo ve Streç 26 6. Hafta 27 Odaklan … Kendini Ödüllendirme 28 1. Gün Kardiyo ve Streç 29 2. Gün Toplam Vücut Gücü 30 3. Gün Aktif Dinlenme 31 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 32 5. Gün Toplam Vücut Gücü 33 6. Gün Kardiyo ve Streç 34 6. Hafta 35 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç 36 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga 37 3. Gün Aktif Dinlenme 38 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 39 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri 40 6. Gün Kardiyo ve Streç 41 7. Gün Bonus Kardiyo 42 6. Hafta 43 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç 44 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga 45 3. Gün Aktif Dinlenme 46 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 47 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri 48 6. Gün Kardiyo ve Streç 49 7. Gün Bonus Kardiyo Egzersizleriniz için hazırlanın Herhangi bir yaralanma veya durum varsa doktorunuza görünün . Kilo kaybı ilerlemesini izlemek istiyorsanız hayati istatistiklerinizi kaydedin . Antrenmanlarına hazırlan . Kardiyo egzersiz programı, herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Eğer makineler sizin işiniz değilse, kendi antrenmanlarınızı videolar, sınıflar, açık hava egzersizi vs. değiştirin veya hoşunuza gidebilecek başka bir şey seçin. Ekipmanını topla . Güçlü egzersizler için, dambıl, egzersiz topu, direnç bantları, ilaç topu ve mat gibi çeşitli ekipmanlara ihtiyacınız olacak. Egzersizi güçlendirmek için yeniyseniz, temel bilgileri ve kilonuzu nasıl seçeceğinizi 6. Hafta Twenty20 üzerinden nimz 1. Hafta Odak … İzleme Yoğunluğu Yoğunluk, kardiyo egzersizlerinizin önemli bir yönüdür ve nasıl izleneceğini öğrenmek vücudunuzun farklı etkinlikler sırasında nasıl hissettiğini öğretebilir. Aşağıdakileri içeren yoğunluğu izlemenin çeşitli yolları vardır Konuşma Testi Kalp Atış Hızınızı İzleme Bu haftaki amacınız, antrenmanlarınızın yoğunluğuna odaklanmak. Her kardiyo antrenmanı sırasında, Algılanan Egzersizinizi nasıl hissettiğinizi izlemek ve önerilen seviyelerle eşleştirmek için yukarıdaki yöntemlerden birini kullanın. Antrenmanların çoğu ılımlı bir seviyede olacaktır; Egzersiz yoğunluğunuzu anlamak için bu hafta buna dikkat edin. 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bu egzersizler kısa ve basittir ve yaklaşık 35-45 dakika sürmelidir. Egzersiz 1 Başlangıç Kardiyo Uzunluk 20 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gereken Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 2. Gün Yürüyüş ve Streç Bugün takip etmek için yapılandırılmış bir egzersiz programınız yok, fakat basit bir yürüyüş egzersizi ve omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı gevşetmek için oturmuş bir gerginlik var. Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bugün programınız 1. Gün ile aynı, ancak yeni bir kardiyo egzersizi ile aynı. Bugün 13 dakikalık yürüyüş antrenmanı veya 10 dakikalık bisiklet antrenmanı seçeceksiniz, ancak daha uzun bir şey istiyorsanız antrenmanları birleştirmek için çekinmeyin. Egzersiz 1 Acemi Yürüyüş veya Bisiklete binme Uzunluk 10-13 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gerekli Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 4. Gün Aktif Dinlenme Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Bugün merdivenleri en az 3 kez kullanın 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak için öğle saatinizi kullanın TV izlerken egzersiz topuna oturun Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 5. Gün Yürüyüş ve Esneme Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç Uzunluk 5-10 Dakika 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Egzersiz 1 Başlangıç Kardiyo Uzunluk 20 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gerekli Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Temel Streç2 6. Hafta Kadınlar germe Tara Moore / Getty Images 2. haftada, yavaş ilerlemenize yardımcı olacak bazı küçük değişiklikler göreceksiniz. Yeni, daha uzun kardiyo egzersiz programlarına sahip olacaksınız ve egzersiz egzersizleriniz sırasında her egzersiz için ek bir set yapacaksınız. Her zaman olduğu gibi, lütfen antrenmanlarınızı fitness seviyenize, programa ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve vücudunuzu dinleyin, gerektiğinde ekstra dinlenme günleri alın. 2. Hafta Odaklanın… FITT Bu hafta odak noktanız, egzersiz programlarının kurulmasında bize rehberlik eden FITT prensibine dayanıyor. Bu ilke şunları içerir Sıklık – Bu hafta, 3 kez kardiyo ve 3 kez kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz; bu, başlamanız ve sağlığınızı iyileştirmeniz için temel egzersiz yönergelerini izliyor. Bu program boyunca aşamalı olarak daha sık egzersiz yaparak ilerleyeceğiz. Yoğunluk – İlk birkaç hafta boyunca, Orta Şiddete veya Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 5-6 seviyesine odaklanacaksınız. İlerledikçe, aralıklı egzersizler ve diğer tekniklerle egzersizlerinizin yoğunluk seviyelerini kademeli olarak değiştireceksiniz. Zaman – Antrenmanlarınız yaklaşık 10-20 dakika sonra başladı. Her hafta, dayanıklılığınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinize aşamalı olarak zaman ekleyeceğiz. Tür – Hoşunuza giden aktivitelerle başlamak önemlidir, ancak hem vücudunuzu hem de zihninizi meşgul tutmak için şeyleri karıştırmanız ve karıştırmanız önemlidir. Programın ilerleyen kısımlarında, rutininize eklenecek yeni aktiviteler seçeceksiniz. Yeterli bir yoğunluk, zaman ve sıklıkta egzersiz yaptığınızda, kilonuzdaki, vücut yağınızdaki, dayanıklılığınız ve gücünüzdeki değişiklikleri görmeye başlarsınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerinize göre ayarlandığında, bunlardan birisini manipüle etmenin zamanı geldi. Bu program nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır. 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bu hafta kardiyo egzersiziniz, geçen haftaki temel antrenmanını ve 5 dakika daha eklenmesini sağlar. Kuvvet antrenmanınız aynıdır, ancak aralarında kısa bir dinlenme olacak şekilde her egzersizden 2 takım yapacaksınız. Egzersiz 1 25 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 2. Gün Yürüyüş ve Streç Bugün yürüyüş antrenmanınızı yapacaksınız ancak 5 dakika daha. Sırt, boyun ve omuzlar için oturmuş streç ile bitirirsiniz. Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bugün yeni kardiyo antrenmanınız, seçtiğiniz herhangi bir makine veya aktivite ile aralıklı antrenman yapmayı içerir. Egzersiz 1 Temel Aralıklar Süre 21 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 4. Gün Aktif Dinlenme Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Wii Fit Plus gibi aktif bir oyun oyna TV izlerken bazı egzersizler veya pushuplar yapın TV’yi erken kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika gerin Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 5. Gün Yürüyüş ve Esneme Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Egzersiz 1 25 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 takım, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç3 6. Hafta Spor salonunda halter. Marc Romanelli / Getty Images Bu hafta, takviminizde önceki haftalardan bazı büyük değişiklikler göreceksiniz. 3 günlük kardiyo ve 2 günlük vücut geliştirme antrenmanı vererek kardiyo ve kuvvet antrenmanlarınızı bölerek anteni yükseltiriz. Egzersizlerinizi bölerek, her rutine daha fazla enerji verebilirsiniz, bu da performansınızı geliştirmenize ve egzersiz sürenizle daha fazlasını yapmanıza olanak sağlar. 3. Hafta Odaklanma … İlerlemeyi İzleme Egzersiz yolculuğunuzda yapacağınız en önemli şeylerden biri ilerlemenizi takip etmektir. Nerede olduğunuzu ve nasıl gelişeceğinizi bilmek, motive olmak ve doğru yolda olduğunuzu bilmek için önemlidir. Bazı fikirler Kilo Kaybı – Kilo kaybı, nasıl yaptığınızı ölçmenin popüler bir yoludur, ancak kilo kaybının genellikle beklediğimizden daha yavaş olduğunu ve önemli değişiklikler görmesinin haftalar veya aylar alabileceğini unutmayın. Bunu ölçerek, ölçerek, vücudunuzun yağ testinden geçirerek ve / veya nasıl göründüğünüzü veya kıyafetlerinizin nasıl uyduğunu fark ederek bunu ölçebilirsiniz. Tamamlanan Egzersizler – İlerlemenizi izlemenin bir başka yolu da sonuçlara daha az ve yolculuğa daha fazla odaklanmaktır. Kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Her hafta belirli sayıda egzersizi tamamlamak için bir hedef belirlemek, başarılarınızı kutlarken sürece odaklanmanıza yardımcı olabilir. Sağlık İyileştirmeleri – Egzersiz sizin için kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir. Ayrıca daha iyi uyumanıza, daha fazla enerji vermenize veya günlük işleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Neleri geliştirmek istediğinizi düşünün örneğin, iş yerinde merdivenlerden çıkmadan çıkma, çocuklarınız veya torunlarınızla yorulmadan oynama vb. Ve haftalık olarak not alın kontrol listesi. Her hafta, ne kadar uzağa geldiğinizi görmek için kendinize danışın. Güç ve Dayanıklılık – Kendinizi güçlendiğinizi gördüğünüzde ve hissettiğinizde motive edicidir. Her hafta kaç set, rep ve ne kadar ağırlık kullandığınızı takip etmek, güçlenip güçlenmediğinizi ve egzersizlerin ne zaman kolaylaştığını fark etmenizi sağlayabilir. 1. Gün Kardiyo ve Streç Bugünün kardiyo egzersiz programı, 30 dakikalık sürekli egzersiz yapmanıza olanak tanıyan önceki egzersizler üzerine kuruludur. Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 2. Gün Toplam Vücut Gücü ve Yoga Günümüzün kuvvet antrenmanı antremanı önceki antrenmanlardan daha fazla egzersiz sunuyor, bu da daha fazla yoğunluk ve mücadele anlamına geliyor. Bu antrenman için, her bir antrenmanın 2 tekrarını 2 set gerçekleştirecek, setler arasında 20-30 saniye bekleyeceksiniz. Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gerekli Ekipman Halterler, halter gerekirse halter yerine, bir basamak veya tezgah, egzersiz topu ve bir direnç bandı. Egzersiz 2 10 Dakika Yoga İsteğe Bağlı 3. Gün Aktif Dinlenme Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Gün boyunca bir adım sayar ve en az 5000 adım atmaya çalışın En sevdiğiniz TV şovunda reklam yayınlandığında evin etrafında dolaşın İçeri girmeden önce işte otoparkın etrafında 2 tur yürüyün Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Günümüzün yeni aralıklı antrenman antrenman zamanınızı 25 dakikaya yükseltir ve aynı zamanda sizi konfor alanınızdan biraz daha uzağa götürür. Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Uzunluk 25 Dak Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 5. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gerekli Ekipman Halter, halter gerekirse halter yerine, bir basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve bir direnç bandı. 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin4 6. Hafta Kadın içme suyu. Robert Daly / Getty Images Bu hafta, yeni egzersiz programınıza razı olmanız için biraz zaman tanımak için biraz soluk alıyoruz. Bu, geçen haftaki gibi aynı çalışmaları yeni rutin, zorluk veya değişiklik yapmadan yapacağınız anlamına gelir. Egzersizler konusunda ustalaşmak, egzersizlerinizde göstermek için çalışmak ve işlerin nasıl yürüdüğünü anlamak için kendinize zaman ayırmanız önemlidir. Odaklan … Kendini Ödüllendirme Egzersiz yapmak için motive olmak her zaman kolay değildir, ancak hedeflerinize ulaşmak için kendinizi ödüllendirmeye yardımcı olur. Bu hafta, amacınız kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi bulmak. Bazı fikirler Bir masaj, yüz bakımı veya başka bir kaplıca tedavisi planlayın Yeni müzik indir Kitap okumak, müzik dinlemek veya rahatlamak için biraz zaman ayırın Gelecekteki bir yolculuk veya macera planlayın En sevdiğiniz şeyi yaparken biraz zaman harcayın Bu hafta kendini nasıl ödüllendireceksin? Şimdi planla ki hafta boyunca dört gözle bekleyebilirsin. 1. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 2. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gereken Ekipman halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı 3. Gün Aktif Dinlenme Bugün programında hiçbir şey yok, ama olabildiğince aktif kalmaya çalış. Bazı fikirler Bugün en az 20 dakikalık bir yürüyüş gerçekleştirin TV yok’ gecesi ilanı verin ve ailenizle oyun oynayın Oturmadan bugün kaç etkinlik yapabileceğinizi görün Bilgisayarda çalışırken egzersiz topu oturun 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 5. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gereken Ekipman halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin5 6. Hafta Koşu bandı üzerinde çalışan bir kadın. Karışım Resimleri – Erik Isakson / Getty Images Bu hafta programın sonuna geliyorsunuz ve geçen haftanın geri kalanından sonra, yepyeni egzersizler ve bonus egzersiz günü ile mücadeleyi yeniden arttırıyoruz. Bu, her zaman isteğe bağlı olmasına rağmen, bu hafta 6 gün egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Hafta 5 Odaklanın … Stres Giderici Bu hafta, stres düzeyine odaklanmanı istiyorum. Spesifik olarak, siz ne kadar streslisiniz ve egzersizleriniz bu stresi hafifletmeye yardımcı oluyor musunuz? Yoğun bir kardiyo veya rahatlatıcı bir gerginlik yapıyor olsanız da, egzersiz gerginliği azaltmanıza, konsantrasyonunuzu artırmanıza ve her gün daha fazlasını başarabilmeniz için enerji verir. Egzersizden sonra nasıl hissettiğini düşün. Kendinizi enerjik ve günle yüzleşmeye hazır hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, doğru yoldasın. Kendinizi tahrip hissediyorsanız, bu çok fazla iş yaptığınızın ve daha fazla dinlenmeniz gerekebileceğinin bir işareti olabilir. 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç Bugünün kardiyo egzersiz programı, bir koşu bandı, eliptik antrenör ve sabit bir bisiklet kullanarak 40 dakikalık bir rutininizde sizi bekliyor. Egzersiz 1 Kardiyo Medley Gereken Ekipman Koşu Bandı, Eliptik ve Sabit Bisiklet veya 3 kardiyo makinesinde Egzersiz 2 Temel Streç 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga Bugünün kuvvet antrenmanı, yeni ve daha sert egzersizler ve yoğunluğu artıran ve zaman kazandıran yepyeni bir formatla sizi bir sonraki seviyeye götürür. Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Seviye Beg / Int Gereken Ekipman halter gerekirse halter alt olabilir, çeşitli ağırlıklı halter, bir adım veya tezgah ve bir egzersiz topu Egzersiz 2 Sabah ve Akşam Yoga 3. Gün Aktif Dinlenme Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Bugün, bu Algılanmış Egzersiz Tablosunda yoğunluğu 8. Seviyeye çıkarmak için hem tepeleri hem de sprintleri içeren yepyeni bir aralıklı kardiyo egzersizine sahip oluyorsunuz. Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Uzunluk 30 dk Egzersiz 2 Oturmalı Streç 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Gereken Ekipman çeşitli ağırlıklı dambıller, basamak veya platform, barbell ve egzersiz topu 6. Gün Kardiyo ve Streç Bugünün antrenmanı Seviye 5 ile 6 arasında hareket ederek basit ve anlaşılır. Egzersiz 1 Kardiyo Dayanıklılığı Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 7. Gün Bonus Kardiyo Bu hafta, bir bonus kardiyo egzersiz programı ekleyerek mücadeleyi arttırıyoruz. Herhangi bir aktiviteyi seçin ve en az 20 dakika boyunca sabit, orta hızda 6. Hafta Kadın ağırlık kaldırma egzersizleri John Lund / Marc Romanelli / Getty Images Bu kadarını yaptığın için tebrikler! Bir egzersiz programına başlamak kolay değildir ve bunu sürdürmek daha da zordur. Bunu programa sadık kalarak yaptın. Bu hafta, geçen hafta izlediğiniz aynı program ve çalışmalarla tamamlıyoruz, bu nedenle endişelenmeniz gereken önemli bir değişiklik yok. 6. Hafta Odaklanma … Sırada Ne Var? Oluşturmak için çok çalıştığınız ivmeyi korumak önemlidir, bu yüzden bir sonraki ne olduğunu düşünün. Bir seçenek, aynı egzersiz programlarına devam etmek veya ilerlemeye devam etmek için aşağıdaki fikirleri kullanmaktır Egzersiz İlerlemesi – Bu makale, daha fazla mücadele için egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi gösterir. Egzersizlerinizi Değiştirme – Burada, egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz. 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç Egzersiz 1 Kardiyo Medley Uzunluk 40 dk Gereken Ekipman koşu bandı, eliptik ve sabit bisiklet veya 3 kardiyo makinesinde Egzersiz 2 Temel Streç 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Seviye Beg / Int Gerekli Ekipman Halter gerekirse buraya dambıl atabilir, çeşitli ağırlıklı dambıller, bir basamak veya tezgah ve bir egzersiz topu Egzersiz 2 Sabah ve Akşam Yoga 3. Gün Aktif Dinlenme Burada ne yapacağını biliyorsun. 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Egzersiz 2 Oturmalı Streç 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Gereken Ekipman dambıl, basamak, zil ve egzersiz topu 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Kardiyo Dayanıklılığı Uzunluk 35 Dak Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 7. Gün Bonus Kardiyo Geçen hafta yaptığınız Bonus Cardio’yu ya da yeni bir şey seçebilirsiniz. Post Views 532

yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı